القائمة الرئيسية

الصفحات

أخبار الاخبار [LastPost]


طرق زيادة الوزن



إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من النحافة, وتريد زيادة الوزن بطرق سهلة وبسيطة وبشكل سريع, فما عليك سوى قراءة هذا المقال بتركيز. نقدم لكم أفضل النصائح التي ستساعدكم في زيادة الوزن بسرعة وبطريقة صحية, دون الحاجة إلى الأقراص الضارة.

ما هو الوزن المثالي ؟

لمعرفة وزنك المثالي تقوم بحساب مؤشر كتلة الجسم من خلال العملية الحسابية التالية:
مؤشر وزن الجسم = الوزن ( بالكيلو) / (الطول * الطول ) ( بالمتر)

مثال : شخص بطول 1.7 متر ووزن 60 كيلو , ننجز العملية التالية
مؤشر وزن الجسم = 60 / 2.89 = 17.6

  • فإذا كان الخارج أقل من 18.5 فأنت مصاب بالنحافة وهذا المقال سيساعدك كثيرا لاكتساب المزيد من الوزن.
  • إذا كان المعدل المحصل عليه بين 18.5 و 25 فوزنك مثالي.
  • أما إذا كان أكبر من 30 فأنت مصاب بالسمنة.



القاعدة الأولى : استهلك سعرات حرارية أكثر

كل شخص لديه متطلبات الطاقة الفردية, وهذا يعني أن كل منا بحاجة إلى سعرات حرارية يكتسبها من الأغدية التي يتناولها للقيام بنشاطاته اليومية. تقوم أجسامنا بحرق هذه السعرات الحرارية من أجل انتاج الطاقة الضرورية للحركة. ويكون السبب في نقصان الوزن عادة هو استهلاك اجسامنا لسعرات حرارية أكثر مما نتناوله, وبالتالي فمن الضروري أن تتناول دوما أكثر مما تستهلك.

ليس بالضرورة أن تزاول نشاطات بدنية شاقة لكي يستهلك جسمك سعرات حرارية , فقد أثبتت الدراسات عن وجود ثلاث أنواع من الأجسام. النوع الأول لديه قدرة عالية في استهلاك السعرات الحرارية, ويكون صاحبه مصابا عادة بالنحافة . والنوع الثاني جسم متوازن في القدرة الاستهلاكية , أما النوع الثالث والذي يكون صاحبة مصابا احيانا بالسمنة فتكون لديه قدرة ضعيفة في الاستقلاب.

فإذا كان جسمك يستهلك مثلا 2500 سعرة حرارية في اليوم, فيجب أن تبدأ باستهلاك ما لا يقل عن 2800 سعرة حرارية يوميا, من أجل زيادة وزنك. وستجد أن أغلب المأكولات عليها ملصقة تحمل عدد السعرات الحرارية التي ستوفرها لك, وهذا سيساعدك كثيرا في تتبع استهلاكك.

القاعدة الثانية : تناول العديد من الوجبات الصغيرة والمتفرقة


من المهم جدا أن تتناول العديد من الوجبات الصغيرة خلال اليوم, بمعدل 5 إلى 7 وجبات متنوعة ومتفرقة على طول اليوم بشكل منتظم, خصوصا وأنك لن تضطر إلى إرغام نفسك على ذلك, كون نوعية جسمك مصمم لاستهلاك كميات صغيرة من الأغذية لكن بسرعة أكبر من الشخص المصاب بالسمنة مثلا.
يوفر لك هذا تدفقا مستمرا للسعرات الحرارية إلى جسمك, خصوصا إذا قمت باختيار مأكولات متنوعة وغنية بالطاقة. وينصح كثيرا بتناول المكسرات والفواكه الجافة, كونها غنية بالطاقة وأيضا طبيعية ولا تشكل أي خطر على أجسامنا.

القاعدة الثالثة : تناول البروتينات

البروتين هو الحجر الأساس لبناء جسمك وزيادة كتلتك العضلية, فبدون كمية كافية من بروتينات لا يمكن أن تكتسب الوزن. لكن السؤال المطروح, من أي تحصل على البروتين الضروري لجسمك؟
من الأفضل دوما أن تكون مصادر أغذيتك طبيعية, هذا ينطبق على البروتين المتواجد بكثرة في عدة مصادر صحية وطبيعية, وسنقدم إليك أفضل هذه المأكولات.
-         اللحوم الحمراء
-         الأسماك
-         البيض
-         الجبن
-         الفول السوداني
-         الزيوت, كزيت التونة وزيت الأسماك بصفة عامة
-         عصير الفواكه
    
هذه الأطعمة الطبيعية تحتوي على نسبة عالية جدا من البروتينات, بالإضافة إلى تتبعك لوصفات زيادة الوزن, وتوجد أيضا مسحوقات بروتينية مصنعة ,وهي بالتأكيد مساعدة فقط, ولا يمكن أن تحل محل الأطعمة الطبيعية.

القاعدة الرابعة: مجهود بدني أقل

لكي تحافظ على السعرات الحرارية التي تتناولها, حاول أن تقلل من مجهوداتك البدنية التي تستنزف طاقتك. فإذا كنت تمارس أنشطة رياضية في حياتك اليومية, فحاول أن تختار الرياضات التي تحتاج إلى مجهود بدني أقل.
 على سبيل المثال تعد رياضة الدراجات والركض والمشيء لمدة طويلة من الرياضات التي تحتاج من سعرات حرارية أكثر, وعليك تجنبها أو التقليل من مزاولتها, واستبدالها برياضات اَخرى أقل جهدا.

القاعدة الخامسة : المزيد من الراحة النفسية

قد يكون السبب في فقدان الوزن هو عدم الحصول على راحة نفسية كافية, والشعور بالتوتر والارهاق النفسي المستمر. فأجسامنا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية أثناء التفكير الزائد والشرود والتوتر, لذا عليك دائما أن تكون في حالة نفسية جيدة ومريحة لكي تعطي لجسمك القدرة على اكتساب المزيد من الكيلوغرامات.

الشيء الاخر المهم هو تحديد هدف, ووضع خطة واضحة وقابلة للإنجاز من أجل اكتساب الوزن بنجاح .  تحدد نوعية الأغذية التي ستتناولها, وعدد الوجبات في اليوم وغيرها, والمزيد من التفاصيل التي ستوصلك إلى هدفك, وبالطابع دون الضغط على نفسك للقيام بأشياء تفوق طاقتك.


***********************


***********************

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات